بیشتر بزرگسالان سالم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته و تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی داشته باشند.
به گزارش بهداشت نیوز شروع یک برنامه تمرینی جدید زمانی که اضافه وزن دارید می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر برای مدتی فعال نباشید. در عین حال تمرکز بر فواید ورزش می‌تواند برای شما انگیزه شروع و ادامه راه را ایجاد کند، البته همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با متخصص علوم ورزشی و پزشک خود مشورت کنید.
فواید ورزش منظم
وقتی از تناسب اندام خارج هستید، سخت است که نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید. بدتر از آن، اضافه وزن است که شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار می‌دهد.
با توجه به تحقیقات انجمن قلب آمریکا، حتی یک کاهش وزن اندک می‌تواند دستاوردهای زیادی برای سلامتی داشته باشد و اگر اضافه وزن دارید، کاهش تنها ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش فشار روی قلب شما کمک کند.
ورزش همچنین می‌تواند کلسترول شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی، کلسترول HDL (یا کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد، در حالی که کلسترول LDL (یا کلسترول بد) را کاهش می‌دهد، همچنین شما به احتمال زیاد شب‌ها خوب می‌خوابید، که می‌تواند تمرکز و بهره‌وری شما را بهبود بخشد. از همه بهتر، ورزش منظم است که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و این مسئله افزایش اعتماد به نفس شما را به وجود می‌آورد.
ورزش، جزوی از برنامه منظم روزانه
شروع یک برنامه تمرینی به این معنا نیست که باید به باشگاه بروید یا برای یک مسابقه نیمه ماراتن تمرین کنید. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید از سلامت کافی برای شروع یک برنامه ورزشی برخوردار هستید. ساده‌ترین راه برای شروع ورزش، یافتن راه‌هایی برای انجام فعالیت بدنی در روز است.
از آسانسور بگذرید و از پله‌ها بالا بروید، دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید، در محل کار روی یک توپ ورزشی بنشینید تا عضلات مرکزی و پشت خود را تقویت کنید، بعد از کار به پیاده‌روی کنید، هنگام تماشای تلویزیون از وزنه‌های دستی یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید، برای کاهش وزن، فعالیت خود را افزایش دهید و در نهیت اگر پزشک به شما توصیه کرد که وزن کم کنید، وقت آن است که حرکت کنید و طولی نمی‌کشد که متوجه می‌شوید، مزایای ورزش منظم ارزش تلاش را دارد.
برای شروع ورزش، باید چند نکته ساده را دنبال کنید؛ ابتدا اینکه به آرامی شروع کنید، اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید، برنامه ورزشی جدید خود را آسان کنید و به بدن خود فرصت دهید تا خود را با این فعالیت وفق دهد، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید، هنگام قدم زدن یا دوچرخه‌سواری در یک پارک محله از مناظر استفاده کنید و هنگام استفاده از تلفن همراه به پادکست دلخواه خود گوش دهید.
با یک دوست ورزش کنید چرا که ارتباط با دیگران می‌تواند انگیزه شما را برای ورزش بیشتر حفظ کند، هیدراته بمانید و قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
هر از چند گاهی نیاز است که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. انواع فعالیت‌های بدنی به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و از کسالت جلوگیری کنید، از اپلیکیشن‌های تناسب اندام استفاده کنید و برنامه‌های سلامت و ردیاب‌های تناسب اندام می‌توانند به شما در تعیین اهداف کمک کنند و پیگیری پیشرفت شما می‌تواند انگیزه‌دهنده باشد.
چقدر به ورزش نیاز دارید؟
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان سالم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته و تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی داشته باشند. اگر اضافه‌وزن دارید، روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که کمترین فشار را به مفاصل شما وارد می‌کنند، مانند پیاده‌روی، شنا یا ورزش‌های آبی و اگر ایده ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته دلهره‌آور به نظر می‌رسد، برنامه تمرینی خود را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. هدف شما باید ۳۰ دقیقه ورزش در روز و پنج روز در هفته باشد، اما لازم نیست تمام ۳۰ دقیقه ورزش را همزمان انجام دهید و می‌توانید ۱۰ دقیقه ورزش و همچنان مزایای آن را حس کنید.
هنگامی که ورزش می‌کنید، اگر درد قفسه سینه، تنگی نفس، حالت تهوع، درد در گردن یا فک، یا درد ماهیچه یا مفاصل را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و بعد از رسیدن به هدف، وسایل ورزشی جدید بخرید. یا بعد از کاهش ۲.۵ کیلوگرمی، به ماساژ بپردازید و فقط مطمئن شوید که پاداش‌های شما با اهداف شما در تضاد نیستند.
منبع: ایسنا
