پر کردن بشقاب به روش صحیح می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
خوردن انواع مناسب مواد غذایی می‌تواند باعث ایجاد محافظت از شما در برابر ابتلا به سرطان شود. به گفته انجمن سرطان آمریکا می‌توان با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و به کارگیری سایر تغییرات سبک زندگی، مانند ورزش و محافظت در برابر آفتاب حدود ۴۲ درصد از همه موارد ابتلا به سرطان پیشگیری کرد.
اولین حرکت این است که مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل بخورید. مواد غذایی گیاهی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و ترکیباتی به نام فیتوکمیکال‌ها هستند که ممکن است برخی از فرآیندهایی را که می‌تواند باعث شروع سرطان یا حمایت از رشد آن شود مانند التهاب و آسیب DNA را کُند یا متوقف سازد.
در ادامه به هشت ماده غذایی برای پیشگیری از ابتلا به سرطان خواهیم پرداخت:
کلم بروکلی و گل کلم
این سبزیجات چلیپایی گروهی که شامل کلم بروکسل، کلم پیچ و شلغم نیز می‌شوند طعم تلخ خود را از ایزوتیوسیانات‌ها می‌گیرند. این ترکیبات التهاب را کاهش داده و مواد شیمیایی سرطان‌زا را غیرفعال می‌کنند. نتیجه تجزیه و تحلیلی که بر روی حدود ۳۴ هزار نفر انجام شد و نتیجه آن در نشریه Annals of Oncology منتشر شده نشان می‌دهد خوردن سبزیجات چلیپایی دست کم یک بار در هفته با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، مری، دهان و کلیه مرتبط است.
آجیل
تجزیه و تحلیلی صورت گرفته در سال ۲۰۱۵ میلادی که نتیجه آن در نشریه Nutrition Reviews منتشر شد نشان می‌دهد که خوردن ۲۸ گرم آجیل در روز خطر ابتلا به سرطان را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، آجیل دارای ویتامین E و سایر مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان است که ممکن است از تغییرات سرطان‌زا در سلول‌ها جلوگیری کند. برای مثال، گردو حاوی الاژیتانین است ترکیباتی که ممکن است به توقف رشد سلول‌های سرطانی دهان، سینه و روده بزرگ کمک کنند. آجیل هم چنین سرشار از فیبر و پروتئین است که به شما کمک می‌کند بعد از غذا سیر بمانید. مدیریت وزن برای پیشگیری از سرطان مهم است. اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به ۱۳ نوع سرطان را افزایش می‌دهد.
انواع توت‌ها
این میوه‌های کوچک فواید زیادی دارند و سرشار از ویتامین ث و سایر آنتی اکسیدان‌ها مانند پلی فنول‌ها هستند. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که فیتوکمیکال‌های موجود در زغال اخته ممکن است به توقف یا کُند کردن رشد یا گسترش تومورهای سرطان سینه کمک کند. براساس نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی در تحقیقات سرطان افرادی که دو وعده بلوبری در هفته می‌خورند ۲۵ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان سینه قرار دارند.
سویا
این یک افسانه است که سویا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سویا بی‌خطر است و در واقع ممکن است احتمالا ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. چرا در این باره سردرگمی وجود دارد؟ سطوح بالاتر استروژن ممکن است باعث ایجاد برخی سرطان‌های سینه شود و سویا حاوی نوعی استروژن گیاهی است. با این وجود، این استروژن‌های ضعیف‌تر ممکن است در واقع مانع از چسبیدن استروژن انسانی به سلول‌ها شوند و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند.
هویج
هویج مانند کدو حلوایی و سایر میوه‌ها و سبزیجات زرد – نارنجی، کاروتنوئیدها، به ویژه بتاکاروتن را تامین می‌کند. این آنتی اکسیدان‌ها باعث آزاد شدن آنزیم‌هایی می‌شوند که بدن را از شر مواد شیمیایی سرطان‌زا خلاص می‌کند. کاروتنوئیدها رشد غیرطبیعی سلول‌ها را کنترل می‌کنند و پاسخ ایمنی را بهبود می‌بخشند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن هویج به طور منظم ممکن است از بدن در برابر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و ریه محافظت کند.
غلات کامل
غلات کامل مانند فارو (دانه گندم سنتی)، نان ۱۰۰ درصد گندم کامل و بلغور جو دوسر حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام اسیدهای فنولیک هستند که به دفاع در برابر آسیب سلولی و کاهش رشد تومورها کمک می‌کنند. این مواد سرشار از فیبر نامحلول هستند. برخی از این موارد ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
طبق نتایج پژوهش صورت گرفته در سال ۲۰۱۷ میلادی خوردن حدود ۸۵ گرم غلات کامل در روز احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۱۷ درصد کاهش داد.
سبزی‌های با برگ تیره
این سبزیجات کم کالری نیروگاه‌های مغذی هستند. این سبزیجات حاوی انواع ویتامین ها، از جمله آ، ث و کا به علاوه پتاسیم و فیبر هستند. سبزی‌های دارای برگ‌های تیره هم چنین دارای کاروتنوئیدها و فولات ویتامین ب هستند که هر دو ممکن است به محافظت در برابر آسیب DNA کمک کنند. سعی کنید روزانه حداقل ۲ فنجان سبزی خام یا ۱ فنجان سبزی پخته مصرف کنید. هر سبزی برگ دار مجموعه‌ای از مواد مغذی خاص خود را دارد بنابراین، انواع مختلفی از سبزی‌های برگدار را بخورید. برای مثال، اسفناج منبع لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است از سرطان پوست محافظت کند. در همین حال، کلم پیچ از سبزیجات چلیپایی است و بنابراین حاوی همان ایزوتیوسیانات‌هایی است که کلم بروکلی و گل کلم دارند.
قهوه
این نوشیدنی مملو از آنتی اکسیدان‌های ضد سرطان است. نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ میلادی در نشریه Gastroenterology منتشر شد نشان داد که نوشیدن ۲ فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به سرطان کبد را تا ۴۳ درصد کاهش می‌دهد. پژوهش‌های دیگر ارتباطی بین عادت معمول قهوه و احتمال کمتر ابتلا به سرطان‌های دهان، گلو و آندومتر را نشان می‌دهند. سازمان غذا و داروی آمریکا بیش از ۴۰۰ میلی گرم در روز یا حدود ۴ یا ۵ فنجان قهوه دم کرده را توصیه نمی‌کند.
در ادامه به پنج ماده غذایی که بهتر است مصرف آن را کاهش دهید چرا که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند خواهیم پرداخت:
الکل: الکل یکی از بزرگترین عوامل خطر قابل پیشگیری برای سرطان است که تا ۶ درصد از موارد ابتلا به سرطان را ایجاد می‌کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان دهان، سینه و کبد را افزایش دهد.
قندهای افزوده شده: شکر به خودی خود به طور مستقیم باعث ابتلا به سرطان نمی‌شود. با این وجود، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث التهاب شود و زمینه را برای افزایش وزن فراهم کند که هر دوی این موارد می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری سرطان را افزایش دهند. مصرف شیرینی‌ها را کاهش دهید و از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه خودداری کنید.
۳-غذاهای بسیار فرآوری شده: نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ میلادی در ژورنال BMJ منتشر شد نشان داد که هر ۱۰ درصد افزایش در این نوع غذاها (مانند نوشابه، سوپ فوری، ناگت مرغ) در رژیم غذایی خطر کلی سرطان را ۱۲ درصد افزایش می‌دهد. به جای چیپس و غلات شیرین غذاهای کامل مانند ذرت بو داده و بلغور جو دوسر را امتحان کنید.
گوشت‌های فراوری شده: سازمان بهداشت جهانی گوشت‌های فرآوری شده (گوشت‌های فرآوری شده، شور، دودی یا تخمیر شده مانند گوشت اغذیه فروشی یا هات داگ) را به عنوان مواد سرطان‌زا طبقه‌بندی می‌کند. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی تنها مصرف ۴۲ گرم گوشت فرآوری شده در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۱۸ درصد افزایش دهد.
گوشت قرمز: خوردن بیش از حد گوشت گاو، خوک یا بره با سرطان روده بزرگ مرتبط است. بهتر است مصرف خود را به حدود ۳۴۰ تا ۵۱۰ گرم گوشت قرمز پخته در هفته محدود کنید.
بیشتر بخوانید:
مواد غذایی نامناسب در فصل پاییز
۱۰ گیاه دارویی برای افزایش انرژی و تمرکز
۲۳۳۲۳۶
