برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت یا سایر شرایطی که بر قند خون تأثیر می گذارد، رژیم غذایی بخش عمده ای از حفظ سطح قند خون سالم است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون بسیار مهم است.
به گزارش بهداشت نیوز ،تقریباً هفتاد درصد افرادی که دچار حمله قلبی می شوند، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارند. این به این دلیل است که قند خون بالا به شریان ها آسیب می رساند و آنها را به اهداف سخت شدن یا تصلب شرایین تبدیل می کند. این می تواند باعث فشار خون بالا شود که در صورت عدم درمان می تواند منجر به مشکلاتی از جمله آسیب عروق خونی، حمله قلبی و نارسایی کلیه شود.
در این مطلب شما را با 17 ماده غذایی برتر که سطح قند خون را کاهش می دهند و به بدن شما در استفاده از انسولین کمک می کنند آشنا می کنیم با ما همراه باشید.
بامیه
بامیه به طور طبیعی سرشار از ترکیبات کاهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. رامنوگالاکتورونان یک ترکیب طبیعی است که در بامیه یافت می شود و دارای خواص ضد دیابتی قوی است. علاوه بر این، بامیه حاوی فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین است که به تنظیم مسیرهای سیگنالینگ کلیدی درگیر در متابولیسم گلوکز کمک می کند. نشان داده شده است که کورستین به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند.
آووکادو
آووکادو منبع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم است و حاوی مواد مغذی کلیدی دیگری است که می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انسولین در طول روز کمک کند. اکثر چربی‌های سالم موجود در آووکادو، چربی‌های تک غیراشباع هستند. چندین مطالعه نشان داده اند که این نوع چربی می تواند مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد کند و با کنترل ترشح هورمون های اشتها به کاهش گرسنگی کمک کند.
قهوه
طبق مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، شرکت‌کنندگانی که روزانه چهار فنجان قهوه کافئین‌دار می‌نوشیدند، ۵۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.
و اگر سعی می کنید از کافئین اجتناب کنید، قهوه بدون کافئین نیز می تواند کمک کننده باشد. مطالعه ای در سال 2006 روی 28812 زن نشان داد کسانی که روزانه 6 فنجان قهوه بدون کافئین می نوشند در مقایسه با افرادی که هیچ قهوه ای نمی نوشند، 22 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.
سرکه سیب
در یک مطالعه نشان داده شده است که مصرف یک قاشق سرکه قبل از غذا و قبل از خواب، گلوکز بعد از غذا را تا 34 درصد کاهش می دهد. در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته شد 20 میلی لیتر سرکه سیب را با 40 میلی لیتر آب مصرف کنند. سرکه نه تنها جذب کربوهیدرات ها را در خون کند می کند، همچنین به بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک می کند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف سرکه قبل از رفتن به رختخواب می تواند به کاهش سطح گلوکز خون ناشتا در صبح کمک کند.
آجیل و دانه ها
همه انواع آجیل، به جز بادام هندی، دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند و تاثیر کمی بر سطح قند خون شما ندارند. آجیل همچنین سرشار از مواد معدنی است. سلنیوم و منیزیم دو مورد از موارد مورد توجه ویژه در مدیریت سطح قند خون هستند.
سلنیوم یک ماده معدنی قوی برای مبارزه با سرطان است که به حفظ سلامت غده تیروئید نیز کمک می کند. غده تیروئید متابولیسم شما را تنظیم می کند و چربی را به انرژی تبدیل می کند. بر اساس یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در مجله اروپایی تغذیه بالینی، مشخص شده است که منیزیم سطح گلوکز خون ناشتا و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند کاهش می دهد.
جلبک دریایی
یک مطالعه هشت هفته ای روی 60 ژاپنی نشان داد که فوکوگزانتین، ترکیبی که به طور طبیعی در جلبک دریایی قهوه ای وجود دارد، ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
شرکت‌کنندگان در مطالعه که 2 میلی‌گرم فوکوگزانتین مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که هیچ‌کدام از آنها را دریافت نکردند، سطح قند خونشان بهبود یافت.
این مطالعه همچنین به بهبود در سطح قند خون در افرادی که تمایل ژنتیکی به مقاومت به انسولین دارند اشاره کرد. ترکیب دیگری در جلبک دریایی به نام آلژینات برای جلوگیری از افزایش قند خون در حیوانات پس از تغذیه با یک وعده غذایی با قند بالا یافت شده است.
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی تک غیراشباع است، نوعی چربی که محققان معتقدند فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک مطالعه اسپانیایی منتشر شده در مجله علمی Diabetes Care نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تقریباً 50 درصد در مقایسه با رژیم کم چرب کمک می کند.
سایر مطالعات مشابه نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون ممکن است با بهبود سطح قند خون، مقاومت به انسولین و سطح چربی خون از دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف روغن زیتون سطوح آدیپونکتین را که هورمونی است که بافت چربی شما تولید می‌کند، بهبود می‌بخشد تا به حساسیت و التهاب به انسولین کمک کند. افراد با سطوح پایین آدیپونکتین با چندین بیماری از جمله چاقی، دیابت نوع 2 و تصلب شرایین مرتبط هستند.
کره گیاهی
کره گلیسمی پایینی دارد و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند و در عین حال اشتها و میل به قند را کاهش می دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف اسید بوتیریک، که می تواند در کره یافت شود، می تواند به افزایش مصرف انرژی و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. علاوه بر این، خوردن چربی های سالم می تواند به بدن ما در جذب مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم و ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K کمک کند.
چای سبز
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله دیابت و متابولیسم منتشر شد نشان داد افرادی که ۶ فنجان چای در روز می‌نوشیدند ۳۳ درصد کمتر در معرض افزایش وزن، مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ بودند.
مصرف چای سبز همچنین با کاهش سطح گلوکز ناشتا و سطح A1C و همچنین کاهش سطح انسولین ناشتا مرتبط است. محققان بر این باورند که فعالیت آنتی اکسیدانی پلی فنل ها و پلی ساکاریدها در چای سبز مسئول این فواید است.
روغن نارگیل
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی روغن نارگیل منجر به بهبود سطح تحمل گلوکز و همچنین کاهش سطح کلسترول کل می شود. محققان این اثر را به اسید لوریک، تری گلیسیرید با زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل نسبت دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که موش هایی که به مدت 4 هفته از روغن نارگیل تغذیه کردند مقاومت کمتری به انسولین و تجمع چربی کمتری در بدن داشتند. این اثرات حتی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی جوندگان مشاهده شد.
غذاهای تخمیر شده
کیمچی و کلم ترش سرشار از مواد مغذی مانند پروبیوتیک ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. خوردن منظم آنها با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.
لوبیا
لوبیا منبع قابل توجهی از کربوهیدرات‌های دیر سوز، فیبر و پروتئین است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سطح قند خون را تثبیت کنید. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که مصرف لوبیا، عدس، نخود و سویا می تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و کنترل قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که لوبیا و سایر حبوبات حاوی لکتین و سایر محرک های گوارشی بیشتری نسبت به سایر انواع غذاها هستند. برای افراد دارای سیستم گوارشی حساس، لوبیا می تواند مشکلات گوارشی را بدتر کند.
سبزیجات با برگ سبز تیره
براساس مطالعه ای که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده است، افزودن سبزیجات برگ سبز بیشتر به رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. سبزیجات برگدار مملو از منیزیم، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که می توانند به کاهش سطح قند خون و بهبود کنترل انسولین کمک کنند.
علاوه بر این، غلظت بالای پلی فنول ها و ویتامین C، که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، در تنظیم سطح قند خون نیز نقش دارند.
سبزیجات چلیپایی
مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان داده اند که غذاهای غنی از سولفورافان مانند بروکلی اثرات ضد دیابتی قوی دارند و به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کنند. سبزیجات چلیپایی همچنین حاوی ترکیبی طبیعی به نام گلوکورافانین هستند که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
سیر و پیاز
آلیسین که مسئول بوی تند پیاز و سیر است، یکی از اجزای فعال اصلی است که اثرات درمانی متعددی در بدن دارد، مانند افزایش حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، تنظیم متابولیسم چربی و محدود کردن التهاب.
توت و گیلاس
بسیاری از مطالعات مصرف توت ها را با بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده اند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن 2 فنجان تمشک قرمز همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به طور قابل توجهی سطح انسولین و قند خون بعد از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ترکیبی به نام آنتوسیانین که معمولاً در توت‌ها یافت می‌شود، می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، برای مدیریت قند خون مفید باشد.
شکلات تلخ
این خوراکی خوشمزه حاوی چندین آنتی اکسیدان است که در کاهش اشتها و همچنین بهبود تحمل گلوکز موثر است. علاوه بر این، شکلات تلخ همچنین سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به کنترل قند خون کمک می کند و به شما کمک می کند تا احساس آرامش داشته باشید، در حالی که فشار خون شما را کاهش می دهد.
