در دوران شیردهی چه بخوریم؟

تغذیه با شیر مادر به خصوص در هفته های اول می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از والدین آنقدر احساس غمگینی می کنند که فراموش می کنند غذا بخورند. برخی دیگر ممکن است نگران باشند که وقت گذاشتن برای خود به معنای گرفتن وقت از کودک است. والدین نباید فراموش کنند که سلامت نوزاد اغلب به رفاه و سلامت مراقبین آن بستگی دارد.

به گزارش بهداشت نیوز ،یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اساساً مانند یک رژیم غذایی مغذی در صورت عدم شیردهی است. تفاوت اصلی این است که افرادی که در دوران شیردهی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند.

هنگام شیردهی، فرد تقریبا در حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارد اطراف نیاز دارد.در روز افرادی که مایل به کاهش وزن پس از بارداری هستند ممکن است نیازی به افزایش کالری دریافتی خود در دوران شیردهی نداشته باشند، اما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارند.

مواد مغذی خاصی مانند آهن، کلسیم ، پتاسیم و ویتامین‌های A و D در هنگام شیردهی بسیار مفید هستند. خوردن طیف گسترده ای از غذاها نیز ضروری است، زیرا این امر باعث می شود کودک در معرض ذائقه های مختلف قرار گیرد و ممکن است بعداً بیشتر پذیرای غذاهای جامد باشد.

در این مقاله به غذاهایی می پردازیم که متخصصان به افراد توصیه می کنند در دوران شیردهی از خوردن یا پرهیز از آنها استفاده کنند. ما همچنین اطلاعاتی در مورد مکمل ها و استراتژی های تهیه وعده های غذایی مغذی ارائه می دهیم.

در دوران شیردهی چه بخوریم؟
هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه کسانی که شیر می دهند ایده آل نخواهد بود. هدف باید داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد. هنگام شیردهی، سعی کنید غذاهای زیر را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید:

میوه ها
میوه ها منبع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها همچنین ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند، که برخی افراد پس از زایمان تجربه می کنند. حدود 2 فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید که باید شامل طیف گسترده ای از میوه های مختلف باشد.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) میوه‌های زیر را توصیه می‌کند، زیرا همگی منابع عالی پتاسیم هستند و برخی نیز حاوی ویتامین A هستند:

طالبی
خربزه عسلک
موز
انبه
زردآلو
آلو
پرتقال ها
گریپ فروت قرمز یا صورتی
سبزیجات
کودکانی از شیر مادر تغذیه می کنند باید 3 فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند. کسانی که شیردهی را با شیر خشک ترکیب می کنند، باید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات بخورند.

سبزیجات سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. مصرف مقدار کافی به بدن کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را جبران کند.

USDA به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین A سبزیجات زیر را توصیه می کند:

اسفناج
کلم پیچ و کلم
هویج
سیب زمینی های شیرین
کدو تنبل
گوجه فرنگی ها
فلفل دلمه قرمز
دانه ها
غلات مواد مغذی حیاتی دارند، به ویژه غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار. هدف افراد باید 8 اونس در روز در صورتی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند، یا 6 اونس در صورتی که با شیر خشک تغذیه می کنند، بخورند.

برخی از غلات مانند کینوا نیز سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی ضروری برای خوردن در دوران شیردهی است.

غلات غنی شده مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند و همچنین گزینه خوبی هستند. بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنید که حاوی شکر اضافه نیستند.

پروتئین
هنگام شیردهی، بدن به حداقل ۶۵ گرم پروتئین در کل روز نیاز دار.

کارشناسان توصیه می کنند در هر وعده غذایی مقداری مشخص پروتئین مصرف کنید.

USDA منابع پروتئین زیر را توصیه می کند:

لوبیا و نخود
آجیل و دانه ها
گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره
صدف و خرچنگ
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا
غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند از رشد سالم مغز در کودک حمایت کنند. ماهی قزل آلا، ساردین و قزل آلا انتخاب های بسیار خوبی هستند زیرا سرشار از امگا 3 هستند اما جیوه کمی دارند.

افرادی که با شیر مادر تغذیه می کنند باید از ماهی های دیگر مانند ماهی تن، اره ماهی، کوسه و شاه خال مخالی که سرشار از جیوه هستند اجتناب کنند. سایر اشکال ماهی تن برای خوردن بی خطر هستند.

لبنیات
هم بارداری و هم شیردهی می توانند باعث کم شدن کلسیم از استخوان ها شوند. اگر بدن کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکند، این افراد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرند . محصولات لبنی مانند پنیر و شیر منابع عالی کلسیم هستند و بسیاری از آنها ویتامین D را اضافه کرده اند.

افرادی که در دوران شیردهی هستند باید حداقل 3 فنجان لبنیات در روز مصرف کنند. موارد زیر منابع خوب ویتامین D و کلسیم هستند:

شیر
ماست
پنیر طبیعی
افرادی که لبنیات نمی خورند نیز می توانند کلسیم را از سبزیجات برگدار تیره، لوبیاها و آب پرتقال غنی شده دریافت کنند. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که افرادی که با شیر مادر تغذیه می کنند باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما مصرف قارچ و ماهی های روغنی می تواند میزان مصرف را افزایش دهد. مکمل ها نیز ممکن است مفید باشند.

مکمل های غذایی
در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متعادل باید تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد شیرده را تامین کند.

با این حال، نیازهای تغذیه ای هنگام شیردهی افزایش می یابد، بنابراین برخی از افراد ممکن است به مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیاز داشته باشند.

توجه به این نکته ضروری است که مکمل ها نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. افرادی که در دوران شیردهی هستند باید قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی یا رژیمی با پزشک خود صحبت کنند.

افرادی که محدودیت های غذایی دارند یا از سبک زندگی گیاهخواری پیروی می کنند باید به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی که ممکن است در رژیم غذایی آنها وجود نداشته باشد نیز توجه داشته باشند. هر کسی که نگران تامین تمام نیازهای غذایی خود است باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند.

سایر نکات رژیمی
بسیاری از مردم نگران این هستند که باید بخش های مختلف تشکیل دهنده ی غذا را اندازه گیری کنند، چرا که کمبود چند ماده مغذی بر توانایی آنها برای تولید شیر کافی تأثیر می گذارد. با این حال، مردم در سراسر جهان قادر به تولید شیر با رژیم های غذایی متنوع هستند. هدف باید یک رژیم غذایی کامل باشد، نه یک رژیم کامل.

نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است، به خصوص در چند هفته اول پس از تولد که برخی افراد آنقدر غرق شده و حواسشان پرت است که فراموش می کنند آب بنوشند. در هنگام شیردهی نیاز به مایعات نیز افزایش می یابد.

ننوشیدن مایعات کافی می تواند منجر به کم آبی بدن شود و حتی ممکن است بر میزان شیر مادر تأثیر بگذارد.

مادران شیرده می توانند با نگه داشتن یک بطری آب در هر اتاق خانه به خود یادآوری کنند که نوشیدنی بنوشند. آنها همچنین باید یک فنجان آب در دسترس آنها از محلی که تمایل به شیر دادن دارند داشته باشند.

امکان شخصی سازی برنامه غذایی با توجه به سن، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت شیردهی وجود دارد.

غذاهایی که مادران شیرده باز از آنها اجتناب کنند
لیست غذاهایی که فرد در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کند طولانی است. شاید به همین دلیل است که برخی از افراد معتقدند هنگام شیردهی نیز باید رژیم غذایی محدودی داشته باشند.

در واقع، هیچ لیستی از غذاهایی وجود ندارد که افرادی که شیر می دهند باید به طور کامل از آنها اجتناب کنند. در عوض، آنها باید غذاهای سالم بخورند و به نشانه های بدن خود توجه کنند.

شیر مادر از مواد مغذی وارد شده به خون می آید. بسیاری از مواد بالقوه خطرناکی که می توانند در دوران بارداری از جفت عبور کنند به نوزاد شیرده نمی رسند.

برخی از نکاتی که می تواند از تغذیه سالم حمایت کند عبارتند از:

محدود کردن مصرف غذاهای دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشند.
توجه به چگونگی تأثیر کافئین بر کودک. وقتی فردی که در دوران شیردهی قهوه می‌نوشد ، نوزاد فقط مقدار بسیار کمی کافئین در شیر مادر دریافت می‌کند، اما این می‌تواند برای تاثیر بر خواب او کافی باشد.
نظارت بر نحوه واکنش کودک به رژیم غذایی و ایجاد تغییرات بر اساس نیازهای کودک و فردی که شیر می دهد.
برخی از متخصصان نسبت به غذاهای به اصطلاح گازدار مانند سبزیجات چلیپایی هشدار می دهند، اما بیشتر نوزادان تحت تاثیر این غذاها قرار نمی گیرند. به همین ترتیب، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهای تند یا با طعم قوی وجود ندارد، مگر اینکه کودک به آنها واکنش منفی نشان دهد.

مقامات پزشکی و راهنماهای والدین اغلب توصیه های متفاوت یا نامشخصی را در مورد مصرف الکل در هنگام شیردهی ارائه می دهند.

الکل در دوران بارداری خطرناک است زیرا از جفت عبور می کند، اما کودک شیرده فقط مقدار الکلی را دریافت می کند که وارد خون شیرده می شود. به عبارت دیگر، میزان الکل خون فرد شیرده، میزان الکلی است که به نوزاد شیرده می رسد.

آیا برخی از غذاها می تواند شیر مادر را افزایش دهد؟
بدنه تحقیقات در مورد غذاهایی که باعث افزایش شیر مادر می شود، کمیاب و ترکیبی است.برخی شواهد نشان می دهد که غذاهای زیر ممکن است در برخی مادران باعث افزایش شیر آنها شود:

دانه شنبلیله
بلغور جو دوسر
امتحان این مواد بی خطر است. با این حال، افرادی که مایل به استفاده از استراتژی های اثبات شده تولید شیر هستند می توانند این موارد را امتحان کنند:

شیردهی به درخواست نوزاد : اگر نوزاد مواد جامد یا شیر خشک نیز دریافت می کند، زمانی که کودک این غذاها را دریافت کرد، شیر خود را پمپاژ کنید. تولید شیر مادر بر اساس نیاز انجام می شود، به این معنی که با کاهش تقاضا، عرضه کاهش می یابد.
پمپاژ بعد از هر جلسه شیردهی: این تکنیک با افزایش تقاضا، عرضه را افزایش می دهد و می تواند شیر اضافی را فراهم کند.
تلاش برای شیردهی: سینه ها را قبل از پمپاژ ماساژ دهید. پس از پمپاژ سینه ها را ماساژ داده و دوباره پمپاژ کنید. افراد باید هشت بار یا بیشتر در طول 24 ساعت شیر بدوشند.
استراتژی های غذایی
هفته های اول شیردهی می تواند سخت باشد. مادران باید با بهبودی از بدو تولد، کمبود خواب و نیازهای عاطفی مراقبت از نوزاد دست و پنجه نرم کنند. برای بسیاری، چالش برانگیزترین بخش خوردن یک وعده غذایی سالم، یافتن زمان و انرژی برای تهیه غذا است.

کمک گرفتن از شریک خود راهی عالی برای تقسیم وظایف است. یکی از زوجین می تواند شیر را پمپاژ کند یا شیر دهد در حالی که دیگری غذا را آماده می کند.

اگر شریک شما در دسترس نباشد، چند وعده غذایی آسان می تواند تامین کننده ی تغذیه باشد. استراتژی های غذایی زیر می تواند به شما کمک کند:

مصرف یک اسموتی صبحگاهی برای پر کردن میوه و سبزیجات. سعی کنید توت های یخ زده، یک موز و یک آووکادو را مخلوط کنید. با اضافه کردن یک ظرف ماست یونانی، پروتئین بیشتری اضافه کنید.
تهیه بلغور جو دوسر فوری به عنوان یک میان وعده ی غنی از فیبر که ممکن است از شیر سالم پشتیبانی کند. برای افزودن کالری بیشتر و افزایش محتوای پروتئین، به جای آب از شیر یا ماست استفاده کنید.
خوردن آجیل در طول روز. سعی کنید یک قوطی آجیل را در محل مورد علاقه شیردهی قرار دهید.
خرید پنیر از پیش برش خورده این میان وعده ها پروتئین بالایی دارند و بسیار سیر کننده هستند.
اهمیت رژیم غذایی مادر در سلامت نوزاد
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، مادر شدن و زندگی بخشیدن به یک کودک تجربه ای است که زندگی را تغییر می دهد. بسیاری از خانم ها در طول بارداری رژیمی سخت گیرانه را در پیش می گیرند تا از سلامت کودکشان مطمئن شوند. اما همه چیز اینجا تمام نمی شود. تا وقتی شیردهی دارید، باید برنامه غذایی و سبک زندگی مناسبی را در پیش بگیرید، چون برای رشد و سلامت فرشته کوچکتان ضروری است.

در طول شیردهی به اندازه دوران بارداری روی کیفیت برنامه غذایی خود سفت و محکم نیستید. با این حال یک برنامه غذایی سالم و مناسب بسیار مورد نیاز است، چون تاثیر مستقیم روی شیرتان دارد. ممکن است بارها اتفاق بیفتد که به دلیل رژیم نامناسب مادر نوزاد دچار بیماری و یا آلرژی شود. عفونت و میکروب ها در شیر می مانند و وارد بدن نوزاد می شوند. با اینکه برنامه غذایی تان بیشتر مربوط به مقدار و کیفیت شیر است، اما باید از مصرف برخی میوه های خاص خود داری کنید.

پزشکان معمولا به مادران شیرده توصیه می کنند دو کاسه میوه به برنامه غذایی خود اضافه کنند، چون میوه سرشار است از مواد معدنی و مغذی ضروری. میوه از طریق شیر کمک می کند مواد مغذی بیشتری به بدن نوزاد برسد. با این حال همه میوه ها مزیت های یکسانی ندارند، مخصوصا زمانی که در حال شیردهی هستید. به خاطر داشته باشید سلامت کودکتان مستقیما به نوع برنامه غذایی تان مربوط می شود.

مصرف مرکبات گاهی باعث می شود کودک طعم شیر را دوست نداشته باشد.
بسیاری از مرکبات را با این ویژگی ها می شناسیم: آب دار و ترش. مرکبات از شایع ترین میوه ها هستند، و قسمت عمده ای از سبد خریدتان را تشکیل می دهد. با این حال، به عنوان یک مادر شیرده به هیچ قیمتی نباید از مرکبات و آب آنها استفاده نمایید.

مرکبات عبارتند از میوه هایی نظیر لیمو، کیوی، توت فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور. در بیشتر مواقع مرکبات طعمی تیز را وارد شیرتان می کنند. برخی نوزادان از این طعم خوششان نمی آید و ممکن است هنگام شیر خوردن به نشانه اعتراض گریه کنند. دیگر کودکان ممکن است بالا بیاورند. گاهی نیز ممکن است در نتیجه وجود مرکبات در شیر کودکتان دچار راش پوشک شود. مرکبات حاوی ترکیبات اسیدی بسیاری هستند که می تواند در کودکان باعث سوزش دستگاه گوارشی شود.

گیلاس و آلو در برخی کودکان باعث بروز نفخ می شود
جدای مرکبات، مطمئن شوید که گیلاس، آلو، یا توت هم استفاده نمی کنید. گیلاس گاهی ممکن است برای کودکتان ایجاد نفخ کند. علاوه بر این، در کودکان تازه متولد شده مشکل نفخ به دلیل اینکه سیستم گوارشی آنها تازه شکل گرفته بسیار شایع است.
در صورتی که هر کدام از نشانه های بالا را مشاهده کردید، قبل از اینکه به متخصص اطفال نیاز پیدا شود، بلافاصله مصرف مرکبات، گیلا و آلو را کنار بگذارید.

منبع:سلامت نیوز