ممکن است فکر کنید که درست کردن شام خوشمزه و سالم در خانه دارای فرایند پیچیده‌ای است اما مهم است بدانید که در بسیاری از مواقع اینگونه نیست. دستورالعمل‌های مختلفی برای تهیه شام وجود دارد که به شما کمک می‌کند در کمترین زمان یک شام خوش‌طعم و درعین‌حال، سالم تدارک ببینید. این دستورالعمل‌ها به‌ویژه زمانی مفید هستند که مشغله زیادی داشته باشید و بخواهید در فرصتی کم، بهترین شام ممکن را آماده کنید. ما در این مطلب قصد داریم چند ایده شاده برای تهیه شام سالم و دلچسب را به شما معرفی کنیم. بنابراین، اگر می‌خواهید با آنها آشنا شوید در ادامه با ما همراه باشید.
- برگرها
همبرگرها انتخابی بسیار عالی برای شام خانوادگی هستند، زیرا نه‌تنها روش تهیه آنها ساده است، بلکه بیشتر افراد از طعم آنها لذت می‌برند. برای تهیه برگر بهتر است از انواع نمک های رژیمی بسته بندی مثل نمک دریایی استفاده کنید. نمک دریایی آبی یا صورتی هیمالیا رژیمی خاصیت بیشتری نسبت به نمک معمولی دارد و از بهترین انواع نمک محسوب می‌شود. اگرچه خرید آن با قیمت کم دشوار است اما درعوض، برای سلامتی شما بسیار مفید است.
اگرچه همبرگرهای درست‌شده از گوشت گاو معمولا گزینه محبوب هستند اما شما می‌توانید همبرگر را از هر ماده غذایی حاوی پروتئین مانند مرغ چرخ‌کرده، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و عدس نیز تهیه کنید. می‌توانید برگر خود را با نام غلات کامل و انواع سبزیجات مصرف کنید تا مواد مغذی و همچنین، قدرت سیرکنندگی آن را افزایش دهید.
- سیب‌زمینی شیرین شکم‌پر
سیب‌زمینی شیرین مملو از مواد مغذی مفیدی مثل بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. علاوه بر این، این نوع سیب‌زمینی‌ها بسیار خوشمزه هستند و تقریبا می‌توانند در هر غذایی کاربرد داشته باشند. این امر باعث می‌شود که آنها به یکی از مواد اولیه فوق‌العاده برای سیر کردن تبدیل شوند. برای تهیه سیب‌زمینی شکم‌پر ابتدا این سیب‌زمینی را به‌صورت کامل تفت دهید و سپس آن را با موادی مانند سبزیجات سرخ‌شده، لوبیا، مرغ و پنیر پر کنید.
- کاسه غلات
اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید می‌توانید برای تهیه این غذا از غلاتی مثل کینوا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید اما در هر صورت می‌توانید از هر نوع غلاتی برای تهیه این شام خوشمزه استفاده کنید. غلات منبعی مهم از فیبر و سایرمواد مغذی مثل منیزیم هستند و مطالعات نشان داده‌اند که آنها می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 موثر باشند.
برای تهیه کاسه غلات، یک وعده از غلات پخته‌شده را با سبزیجات پخته یا خام و یک منبع پروتئینی مانند مرغ، تخم‌مرغ سرخ‌شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل‌آلا ترکیب کنید. سپس، می‌توانید به آن سس بزنید یا از کمی روغن زیتون و آبلیمو برای طعم‌دار کردن آن استفاده کنید. آبلیمو تازه گزینه مناسب‌تری نسبت به لیمو عمانی سیاه پرک شده است و از سوی دیگر، برای خرید آن می‌توانید آبلیمو را به‌صورت کیلویی با قیمت مناسب تهیه کنید.
- فریتاتای پر از سبزیجات
وقتی صحبت از چربی سالم و پروتئین به میان می‌آید، تخم‌مرغ می‌تواند به‌خوبی به تامین این نیازها کمک کند. تنها کاری که برای تهیه فریتاتای پر از سبزیجات لازم است انجام دهید این است که تخم‌مرغ را با سبزیجات ترکیب کنید تا فیبر وعده غذایی را نیز افزایش دهید. برخی از سبزیجات مناسب برای تهیه این غذا عبارت‌اند از: مارچوبه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، کدو سبز، پیاز، گل کلم بروکلی، قارچ و گوجه فرنگی. علاوه بر این، می‌توانید با استفاده از برخی مواد مثل پنیر و ادویه‌جات، به این غذا طعم بیشتری بدهید. فریتاتای پر از سبزیجات یک غذای سیرکننده است که تهیه آن به کمتر از یک ساعت زمان نیاز دارد.
- سالاد شام
مشکل بیشتر سالادها این است که از ترکیب مناسبی برخوردار نیستند و پس از اینکه آنها را خوردید بعد از یک مدت کوتاه دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. نکته کلیدی برای تهیه سالاد شامل مقوی این است که مطمئن شوید این سالاد از مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر برخوردار است. می‌توانید در این سالاد از اسفناج، سبزی مخلوط، آروگولا یا کلم پیچ استفاده کنید و سبزیجاتی مثل فلفل، خیار، هویج، کلم بروکلی یا پیاز قرمز را به آن اضافه کنید تا فیبر غذا افزایش یابد.
سپس، می‌توانید یک منبع پروتئینی مثل مرغ کبابی، میگو، ماهی قزل‌آلا یا تخم‌مرغ آب‌پز را به سالاد اضافه کنید و منبعی از کربوهیدرات مانند لوبیا یا سیب‌زمینی شیرین بوداده را نیز در نظر بگیرید تا سالاد قدرت سیرکنندگی بیشتری داشته باشد. درنهایت، می‌توانید بر روی سالاد روغن زیتون یا سس بالزامیک بریزید تا طعم غذا را تقویت کنید.
- مرغ کامل سوخاری
این روش تهیه مرغ سوخاری بسیار ساده است و وقت کمی از شما می‌گیرد. برای تهیه آن در ابتدا کف ماهیتابه را با تکه‌های سیب‌زمینی، پیاز و تکه‌های هویج پر کنید و سپس مرغ را به‌صورت کامل در این ماهیتابه کباب کنید. در این صورت، سبزیجات به همراه مرغ شروع به پخته شدن می‌کنند. وقتی مرغ برشته شد پیش از بریدن آن 15 دقیقه صبر کنید و در این زمان یک سالاد مقوی درست کنید تا همراه با شام خود آن را میل کنید.
درنهایت، تهیه یک شام رضایت‌بخش و سالم نیازی به استفاده از دستورالعمل‌های پیچیده و صرف ساعت‌ها وقت ندارد. دستورالعمل‌هایی که در این مطلب به آنها اشاره شد نه‌تنها بسیار مغذی و مفید هستند، بلکه بسیار ساده نیز هستند و خیلی سریع درست می‌شوند. بنابراین، دفعه بعد که در مورد تهیه یک شام سالم و خوشمزه سردرگم بودید از یکی از این دستورالعمل‌ها استفاده کنید.
