همان‌طور که همه می‌دانیم،خوابیدن به میزان کافی مؤثرترین راه برای آرام کردن ذهن است.با این حال،برنامه‌های شما اغلب مجبورتان می کند که خیلی زود از خواب بیدار شوید،حتی زمانی که دوست دارید به خواب ادامه دهید.در این بین،نوشیدن قهوه اولین چیزی است که برای بیدار ماندن به آن متوسل می‌شوید اما مهم است بدانید غذاهای خاصی وجود دارند که شما را در طول روز بیدار نگه می دارند.
به گزارش سرویس خبری بهداشت‌نیوز این محصولات سالم و پرانرژی هستند و مواد مغذی و اجزایی را فراهم می کنند که موجب افزایش تمرکز در کار می‌شود.
چرا فعال ماندن در زندگی روزمره مهم است؟
وقتی برای مدت طولانی بدون اینکه بتوانیم چرت بزنیم کار یا مطالعه می کنیم،مغز خسته می شود و کارایی‌اش را از دست می‌دهد.از سوی دیگر،ثابت شده است افرادی که مغزشان فعال‌تر است،کیفیت زندگی بهتری دارند،ارتباط اجتماعی بهتری دارند،ابتکار عمل بیشتری دارند و مستقل تر هستند.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از غذاها دارای اجزایی هستند که باعث افزایش تمرکز می‌شوند،با استرس مبارزه می‌کنند و شما را بیدار نگه می‌دارند.
غذاهایی که شما را بیدار نگه می دارد
۱.بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر غلات فواید زیادی برای سلامتی دارد.متخصصان تغذیه توضیح می دهند که دلیل اصلی استفاده از این بلغور به‌عنوان یک غذای کاربردی،مقادیر بالای فیبر محلول آن(مانند بتا گلوکان) است.وجود این فیبر شاخص گلیسمی (GI) جو را تعیین می کند.متخصصان تغذیه معتقدند که این شاخص در بلغور جو دوسر،به نحوه مصرف آن بستگی دارد.به عنوان مثال،بلغور جو دوسر دارای شاخص گلیسمی ۵۳ است اما این میزان در بلغور جو دوسر فوری ۷۵ است.خوردن یک فنجان بلغور جو دوسر در صبحانه باعث می شود میزان قند خون بدن در طول روز حفظ شود.
۲.موز
موز میوه ای سرشار از کربوهیدرات و انرژی است.بنابراین وقتی احساس ضعف یا بی حوصلگی می کنید و کارهای زیادی برای انجام دادن دارید،خوردن موز به میزان ۱۶۰ گرم می‌تواند به شما کمک کند.به همین دلیل،موز اولین انتخاب در ورزشکاران در شروع یک رویداد ورزشی است.علاوه بر این،موز می تواند ۲۳ درصد از پتاسیم مورد نیاز در روز را تامین کند.تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد موز حاوی ۴۱ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۶ است که این به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند.ویتامین ب ۶ از ۳ مولکول پیریدوکسین،پیریدوکامین و پیریدوکال تشکیل شده است که این ویتامین در متابولیسم چندین ناقل عصبی مانند سروتونین،دوپامین و نوراپی نفرین شرکت می کند.
۳.سبزیجات و میوه ها
تحقیقات نشان می‌دهد سبزیجات و میوه ها به ویژه کاسنی،کرفس،پیاز،بادمجان،خیار و پرتقال بیش از ۹۵ درصد آب دارند که این مقدار آب شما را هیدراته نگه می دارد.علاوه بر این، سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر،ویتامین ث،ویتامین آ،پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند.
۴.آناناس
سروتونین یک ناقل عصبی است که از آمینواسید تریپتوفان تولید می شود.این ناقل عصبی به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی عمل می کند.در تحقیقاتی که بر روی داروهای ضد افسردگی طبیعی انجام شد،آناناس به عنوان محرک سلامت جسمی و روانی عمل می‌کند.آناناس حاوی تریپتوفان کافی برای تحریک فعالیت مغز،ایجاد نشاط و آرام کردن اضطراب است.علاوه بر این،این میوه از کربوهیدرات های ساده مانند ساکارز،فروکتوز و گلوکز ساخته شده که سرشار از انرژی است.
۵.غذاهای غنی از پروتئین
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که هضم غذاهای غنی از پروتئین زمان زیادی طول می‌کشد و در نتیجه باعث افزایش احساس سیری می‌شود.از سوی دیگر،خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین این فرصت را به شما می دهد که در طول شب خوب بخوابید. به این ترتیب، فرد با نشاط بیشتری از خواب بیدار می شود و هنگام بیدار شدن احساس هوشیاری می کند. این به کاهش تأثیر خستگی بعد از ظهر کمک می کند. بر طبق مطالعات انجام شده غنی‌ترین غذاهای پروتئینی تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات، دانه‌ها، آجیل، ماست و ذرت بوداده است. برخی از آنها را می توان به عنوان میان وعده بعد از ظهر یا اواسط صبح استفاده کرد.
۶.غذاهای رسیده یا تخمیر شده
در طی فرآیند رسیدن برخی از پنیرها مانند پنیر آبی، گودا، بری و پارمزان، اسیدهای آمینه از پروتئین ها آزاد می شود. یکی از آنها تیروزین است که بعداً آمین بیوژن تیرامین را تشکیل می دهد. این آمین ترشح نوراپی نفرین را تحریک می کند، این محرک فعال کننده مغز است که می تواند شما را بیدار نگه دارد.سایر غذاهای حاوی تیرامین عبارتند از خامه ترش، ماست، کلم ترش، فرآورده های گوشتی پخته شده و تخمیر شده. در اواسط بعد از ظهر، خوردن یک تکه پنیر ، خواب آلودگی را خنثی می کند.اسید آمینه تیروزین در مرکبات، گوشت قرمز، سوسیس، چای و قهوه وجود دارد و به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی که ما را بیدار و فعال نگه می دارد، استفاده می شود.
۷.اسموتی سبز
موادی که برای تهیه اسموتی های سبز استفاده می شود، مانند اسفناج، حاوی آهن کافی برای جذب مقداری از آن در خون است. بدن برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین که اکسیژن را به اندام‌های مختلف منتقل می‌کند، به آهن نیاز دارد.اگر این اسموتی ها را با میوه های غنی از ویتامین ث مانند گواوا و گریپ فروت ترکیب کنید، جذب آهن بهتر می شود. هنگامی که بدن سطح هموگلوبین مطلوبی داشته باشد، عملکرد بهتری دارد، زیرا خستگی از بین می رود.
۸.شکلات تلخ
شکلات تیره خالص ترین شکلات در نظر گرفته می شود، زیرا بیش از ۷۵ درصد کاکائو دارد. این یک محصول محرک همراه با قهوه و چای است. این ماده حاوی کافئین در نسبت های کوچکتر و همچنین سایر متیل گزانتین ها مانند تئوبرومین و تئوفیلین است.مکانیسم اثر به دلیل توانایی آن در مسدود کردن یک تعدیل کننده مغز به نام آدنوزین است که خواب را تقویت می کند. بنابراین، ما را بیدار نگه می دارد. برخی تحقیقات به این واقعیت اشاره می کنند که خوردن ۲۰ گرم (تقریبا ۱ اونس) شکلات تلخ می تواند فواید قلبی عروقی داشته باشد. به یاد داشته باشید که ما در مورد شکلات تلخ صحبت می کنیم، نه انواع شکلات که با شیر و شکر مخلوط می شود.
۹.آجیل
آجیل منبع مهمی از پروتئین است و باعث سیری می شود. آنها همچنین حاوی فیبر، ویتامین ب، مواد معدنی، چربی های غیراشباع چندگانه و آنتی اکسیدان های طبیعی هستند. محتوای چربی سالم آنها انرژی می دهد، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند.تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط روزانه هر نوع آجیل در رژیم غذایی بزرگسالان ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد. آجیل همچنین حاوی تریپتوفان است.مقدار توصیه شده روزانه آجیل نه تنها دارای فواید شناختی است، بلکه فواید قلبی عروقی نیز دارد.
۱۰.مواد غذایی منابع چربی های سالم
همه چربی ها مضر نیستند.اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایایی هستند که شامل رشد خوب مغز،حافظه بهتر و افزایش عملکرد می شود.امگا ۳ در ماهی آزاد،آجیل،دانه چیا و دانه کتان است.برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکرر چربی‌های سالم علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می‌بخشد. آزمایش‌های دیگر نشان داد که افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند حافظه و عملکرد کودکان را بهبود بخشد.می‌توانید دانه‌ها و آجیل‌ها را به عنوان میان‌وعده بو دهید. این کار ویتامین ها را غلیظ می کند و طعم آنها بویژه برای کودکان دلپذیرتر می شود.
مغز خود را تغذیه کنید تا بیدار بمانید
موادی که فقط محرک هستند مغز را فعال می کنند، اما آن را تغذیه نمی کنند. یکی از راه‌های تغذیه و تحریک همزمان آن این است که تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم و بررسی کنیم که آیا رژیم غذایی متعادل و سالمی داریم یا خیر.ما باید از غذاهای خاصی استفاده کنیم که حاوی مواد مغذی و اجزای فعالی هستند که به ما کمک می کنند در زندگی روزمره خود بیدار بمانیم.این مواد باید شامل بلغور جو دوسر، آجیل، موز، و سبزیجات برگ دار باشد.
تاریخ : ۱۷ ژانویه ۲۰۲۳
منبع : step to health
