اگر شما هم فرد مسنی هستید،باید بدانید که تمرینات عضله سازی برای این افراد فواید زیادی دارد که به کنترل درد مفاصل و سایر دردها کمک می کند.همچنین قدرت عضلات را بالا می‌برد و شما با انجام این تمرینات،می‌توانید خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهید و حتی می توانید به تقویت حافظه خود کمک کنید.
به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز، باید به خاطر داشته باشید که با بالا رفتن سن، ماهیچه‌های شما نسبت به دوران جوانی و میانسالی ضعیف‌تر می‌شود و قدرت خود را از دست می‌دهند اما این موضوع نباید شما را دلسرد کند.برعکس، هدف اصلی این است که شما با در نظر گرفتن محدودیت های خود تا حد امکان تمرینات را انجام دهید..سالمندی مرحله ای از زندگی است که باید بدانید چگونه از آن نهایت استفاده را ببرید.
بهترین تمرینات عضله سازی برای افراد مسن
در طول سال‌ها،بدن تمایل دارد تغییر کند و با نیازهای جدید خود سازگار شود.به همین دلیل است که باید به آن هدف روزانه بدهید تا شاداب و سالم بمانید.در افراد مسن‌تر تمرینات برای تقویت عضله سازی مورد توجه قرار می گیرد.حرکت ساده ای که می توانید انجام دهید،بدین شرح است:
۱.انعطاف پذیری دست و انگشت
با یک صندلی شروع کنید. در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید،بنشینید.تصور کنید که دیواری در مقابل خود دارید.هدف این است که شما بازوهای خود را بالا ببرید و انگشتان خود را مانند کسی که از دیوار بالا می رود حرکت دهید.وقتی دست‌هایتان به بالای سرتان رسید، می‌توانید تمام ۱۰ انگشت خود را به مدت ۱۰ ثانیه حرکت دهید و سپس آنها را به حالت اولیه خود بازگردانید. برای پایان، دستان خود را تا زمانی که با هم برخورد کنند،به پشت سر ببرید و سعی کنید آنها را برای چند ثانیه کنار هم نگه دارید.
۲.راه رفتن پا به پا
در اینجا می‌توانید پاهایتان را در حین راه رفتن تا جایی که می‌توانید تقویت کنید. با قرار دادن پای راست خود در مقابل پای چپ شروع کنید به طوری که پاشنه پای راست با بالای انگشتان پای چپ تماس پیدا کند.ایده این است که بین دو پا به جلو و عقب بروید.سعی کنید در این موقعیت بیش از ۲۰ قدم راه بروید.
۳.کشش ساعت
برای تمرین به یک صندلی نیاز دارید.شما باید تصور کنید که در مرکز یک ساعت ایستاده اید،جلوی شما ساعت ۱۲ و پشت شما به سمت ساعت ۶ است.برای حفظ تعادل،صندلی را با دست چپ خود بگیرید.پای راست خود را بالا آورده و دست راست خود را دراز کنید،سپس با بازوی خود شروع به علامت گذاری زمان های مختلف روی ساعت خیالی کنید و بعد به موقعیت اولیه بازگردید.باز شدن بازوها در حالی اتفاق می‌افتد که پای راست را به سمت بالا خم می‌کنید.
۴.بالا بردن ساق پا
در اینجا شما باسن و کمرتان را تقویت می‌کنید. پشت یک صندلی بایستید و به آرامی پای چپ خود را بدون خم کردن زانو،به سمت عقب ببرید.وقتی به حداکثر قد خود رسیدید،خودتان را به مدت ۵ ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.می توانید این تمرین را حدود ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید.
۵.فشار آوردن به دیوار
برای انجام این تمرین فقط به یک دیوار نیاز دارید.دو دست خود را به دیوار تکیه بدهید،به سمت دیوار خم شده و سپس از آن دور شوید.پاهای شما در این فرایند باید ثابت بماند.این حرکت را می توان حدود ۱۵ بار تکرار کرد.
۶.کشش ساق پا
می توانید آنها را نشسته یا ایستاده اجرا کنید.اگر می‌خواهید بایستید، رو به دیوار بایستید و دست‌ها را روبه‌روی چشم‌ها قرار دهید و پای چپ خود را پشت پای راست بگذارید.پاشنه چپ خود را روی زمین نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید.سعی کنید این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۴ بار در هر پا تکرار کنید.اگر می خواهید آن را به صورت نشسته تمرین کنید، به یک حوله نیاز دارید.پس از نشستن و در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید،حوله را دور یکی از پاهای خود قرار دهید.سپس دو سر آن را گرفته و پای خود را بدون خم کردن زانو به بالا بکشید.این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۲ تا ۴ بار در هر پا تکرار کنید.
۷.راهپیمایی در محل
این یک تمرین تعادلی خوب برای افراد مسن و آخرین تمرین در تمرینات عضله‌سازی برای افراد مسن است.یعنی پای چپ خود را بالا بیاورید،در حالی که پای دیگر زمین را لمس می کند،سپس آن را روی زمین قرار دهید.همانطور که هر پا را بالا و پایین می‌آورید، با شبیه‌سازی یک راهپیمایی نظامی، می‌توانید دست‌های خود را در همان جهت هر اندام تحتانی بالا و پایین بیاورید.
قبل از انجام تمرینات عضله سازی برای افراد مسن، از مشاوره حرفه ای استفاده کنید
برای شما مهم است که یک ارزیابی پزشکی مثبت در مورد یک روال ورزش داشته باشید.اگر شرایط خاص یا بیماری دارید،باید بدانید که چگونه بر توانایی شما در انجام تمرین تاثیر می گذارد.همچنین،سابقه پزشکی شما می‌تواند مفیدترین حرکات را برای شما و تمریناتی که قطعاً باید از آنها اجتناب کنید،شناسایی کند تا از آسیب یا درد بیشتر در یک ناحیه جلوگیری شود.همه اینها به اهمیت احساس امنیت هنگام انجام تمریناتی که برای بدن شما مفید هستند خلاصه می شود.
آخرین نکات
اولین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که به بدن خود و محدودیت های آن توجه کنید.هر تمرین را به آرامی شروع کنید سپس به تدریج و بدون عجله افزایش دهید.اگر به دنبال تسریع مقاومت هستید،بهتر است این کار را گام به گام انجام دهید.تمرکز بر روی اهدافی که می‌خواهید به آنها برسید لازم است تا زمانی که شرایط سختی را سپری می‌کنید،آنها به شما انگیزه دهند که ادامه دهید و تسلیم نشوید.در حین انجام تمرینات، حتی اگر تشنه نیستید، به اندازه کافی آب بنوشید.در نهایت،اگر در حین تمرینات مشکلاتی به وجود آمد، باید آنها را با پزشک خود در میان بگذارید.این به معنای شکست خوردن در اجرای برنامه نیست، بلکه فرصتی برای شما برای غلبه بر بیماری هاست.
۱۰ سپتامبر ۲۰۲۲
Step to health
گلنوش محبعلی
