در این یادداشت دو متخصص ورزش در محیط‌های گرم، در مورد ایمن نگه داشتن بدن در گرما و نحوه برخورد با گرمازدگی پس از ورزش، توصیه هایی ارائه داده اند که به همت کارشناس تربیت بدنی دانشگاه علوم پزشکی مازندران ترجمه شده است.
به گزارش بهداشت نیوز به نقل از مفدا، در هوای گرم؛ ورزشکاران محیط بسته عملکرد سریعتری نسبت به ورزشکاران محیط باز دارند.در تابستان امسال با توجه به اینکه تغییرات آب و هوایی؛ زمین را به سمت آب و هوای بسیار گرم می‌کشاند، بسیاری از ما گرمای بی‌سابقه‌ای را تجربه کرده‌ایم. با توجه به این تغییرات افرادی که شرایط ورزش در محیط‌های بسته را ندارند؛ چه باید بکنند؟ آیا دویدن یا دوچرخه سواری در هوای گرم برای بدن ما خوب است؟ یا اینکه ما در معرض گرما زدگی یا بدتر از آن شوک گرمایی قرار می‌گیریم؟ (اگر گرما زدگی درمان نشود شوک گرمایی اتفاق می‌افتد.)
پاسخ کوتاه این است که بله، بسیاری از ما هنوز هم می‌توانید وقتی هوا گرم است ورزش کنید.
اما باید با احتیاط قدم بردارید و مراقب توصیه‌هایی که سازمان هواشناسی در مورد گرمای منطقه‌ای دارد؛ باشید بهتر است در دمای شدید در داخل خانه بمانید.
دو متخصص گرما و ورزش کارول اوینگ گاربر، استاد علم حرکت در دانشگاه کلمبیا و دکتر مت لئونارد، پزشک اورژانس در دانشکده پزشکی جان هاپکینز توصیه‌هایی در مورد ایمن نگه داشتن بدن در گرما و نحوه برخورد با گرما زدگی داشته‌اند.
دقیقا قبل از بیرون رفتن غذا نخورید
آیا بدن ما برای حرکت به انرژی احتیاج ندارد؟ بهتر است بین غذا خوردن و تمرین یک ساعت فاصله باشد. خونی که به روده‌ها می‌رود و انرژی حاصل از هضم غذا منجر به افزایش دمای بدن می‌شود و این امر بر افزایش دمای بدن ناشی از گرمای محیط می‌افزاید.
در صورت خوردن غذاهای سنگین مانند چیزبرگرباید حداقل بعد دو تا سه ساعت از صرف غذا در محیط باز ورزش کرد، زیرا هضم این وعده غذایی غنی از پروتئین و چربی طول می‌کشد.
آیا بعد از ورزش در محیط گرم می‌توان غذا خورد؟ خیر، زیرا گرمای حاصل از هضم غذا منجر به تاخیر در کاهش دمای بدن بعد از ورزش می‌شود و در این مدت فقط باید بدن را هیدراته کرد.
از پوست خود محافظت کنید – پوست سیستم خنک کننده بدن است
پوست یک دستگاه خود خنک کننده شگفت انگیز است. پوست و بافت‌های زیر جلدی به‌طور باورنکردنی طوری طراحی شده‌اند که خون گرم را از مرکز بدن دور می‌کنند تا اندام‌های حیاتی را خنک نگه دارند. هر گونه آسیبی که به پوست یا بافت زیرین وارد شود، مانع از آن می‌شود که بدن بتواند خود را تهویه کند.
کرم ضد آفتاب گزینه مناسبی برای محافظت از پوست می‌باشد. همچنین پوشیدن لباس‌های کم وزن و گشاد جلوی نور خورشید را می‌گیرد. سر دارای سطح بزرگی برای خنک سازی بدن است و کلاه با فراهم کردن سایه باعث خنک نگه داشتن سر می‌شود.
از لباس هایی استفاده کنید که به تنفس بدن شما کمک کند
لباس‌های ورزشی که به بدن اجازه تعریق و خنک شدن می‌دهد مناسب بوده و از پوشیدن لباس‌های پنبه‌ای که گرما را در سطح پوست نگه می‌دارد، بپرهیزید. لباس‌هایی که به پوست اجازه تنفس می‌دهند، مهم هستند؛ اما دوری از قرار گرفتن پوست در معرض نور بیش از حد خورشید در روشن‌ترین ساعات روز و استفاده از کرم‌های ضدآفتاب هم مهم هستند. لباس‌های ورزشی کوتاه برای دماهای بالا خوب هستند، زیرا هرچه پوست بیشتری در معرض هوا قرار بگیرید، عرق راحت‌تر تبخیر می‌شود.
آبرسانی بدن قبل، حین و بعد از ورزش
پیشگیری از کم آبی بهترین دفاع در برابر دهیدراته شدن می باشد.حداقل یک ساعت قبل از ورزش باید آب نوشید. نوشیدن نیم تا یک لیتر مایع به ازای هر ساعت تمرین منجر به جبران مایعات از دست رفته بدن می‌شود.
چه مایعی باید نوشید؟ "برای ورزش یک ساعت یا کمتر ، آب ولرم مایل به سرد بهترین انتخاب است، زیرا به سرعت جذب می‌شود. اما در تمرین‌های بیشتر از این مدت، یک نوشیدنی ورزشی برای تامین سدیم و الکترولیت‌ها توصیه می‌شود.
علائم کم آبی: رنگ ادرار بهترین معیار برای بررسی وضعیت داخلی می‌باشد. در حالت عادی رنگ ادرار شفاف است نه زرد یا قهوه ای رنگ باید به نوبت‌های دفع ادرار هم توجه کرد.
باید مراقب زیاده‌روی در مصرف آب هم بود که منجر به هاپوناترمی یا کاهش سدیم خون ناشی از دفع زیاد آب می‌شود که در نهایت منجر به تشنج،آسیب به سیستم قلبی عروقی و تورم مغزی می‌شود.
انجام ورزش های مناسب محیط گرم
بهتر است ورزش‌هایی را انجام داد، که بدن در محیط‌های گرم بهتر از پس آن ها بر می‌آید. مانند شنا در آب سرد که یک راه مقابله با استرس ناشی از هوای گرم هم می‌باشد. یوگا نیز ورزش خوبی ست زیرا منجر به تناسب اندام می‌شود اما به اندازه دویدن و یا دوچرخه سواری گرما تولید نمی‌کند.
انتخاب صبح زود، عصر یا مسیرهای سایه دار برای ورزش
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ دمای بدن در سطح معقول در یک روز گرم تابستانی این است که صبح زود یا بعد از ظهر، زمانی که دمای هوا خنک تر است بیرون بروید و ورزش کنید. هوای ظهر از اوقات دیگر گرم تر است و اگر مجبور به دویدن در هنگام ظهر هستید، مسیرهایی که سایه بیشتری دارند را انتخاب کنید.
آگاهی از تفاوت هوای گرم و مرطوب و در نظر گرفتن رطوبت هوا
تحمل هوای خشک برای بدن راحت تر است. عرق در هوای خشک سریعتر تبخیر می‌شود و نگهداری دمای بدن در محدوده طبیعی و سالم راحت‌تر است. از طرفی هوای گرم و خشک خطرناک هم هست، زیرا عرق سریع تبخیر می‌شود و از انجا که لباس خیس نمی‌شود، فرد متوجه نمی‌شود که چقدر آب از دست داد و این امر منجر به دهیدراته شدن بدن می‌گردد.
در مناطق مرطوب، تشخیص میزان آبی که مصرف می‌کنید آسان‌تر است اما مناطق گرم و مرطوب خطرات خودشان را دارند. تبخیر در مناطق مرطوب سخت است و منجر به اختلال بدن در خنک کردن می‌شود. باید از گرمای نسبی که بدن در برابر آن قرار می‌گیرد آگاه بود و نباید فقط به نتایج هواشناسی در باره دمای محیط‌های باز اکتفا کرد. به همین خاطر بهتر است که قبل از بیرون رفتن دما و رطوبت بدن را بررسی کرد زیرا محیط مرطوب فشار بیشتری را به بدن وارد می‌کند.
پذیرفتن محدودیت ها در محیط گرم
حتی در ورزش در شرایط عادی هم رقابت‌های زیادی بین اعضای مختلف بدن برای دریافت اکسیژن وجود دارد. بدن خون اکسیژن دار را به قلب برای ادامه حرکت، به پوست برای خنک نگه داشتن بدن و به عضوی که در ورزش مورد نظر فعالیت دارد، می‌فرستد. افزایش دمای محیط استرس اضافی برای بدن محسوب می‌شود. افراد باید مراقب ورزش در محیط گرم باشند، مخصوصا آن‌هایی که بیماری قلبی، دیابت و یا هر بیماری زمینه‌ای مزمن دیگری دارند.هوای گرم بار اضافی به قلب وارد می‌کند و ممکن است حادثه وحشتناکی مانند سکته قلبی اتفاق بیفتد.
افرادی که بیماری‌های مزمن دارند، کودکان و افراد مسن مخصوصا افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند باید مراقب ورزش کردن در محیط گرم باشند. زیرا بدن آن ها در تنظیم دمای بدن توانایی کمتری دارد.
علائم هشدار دهنده گرمازدگی وشوک گرمایی را بشناسید و بدانید چه باید کرد
علائم هشدار دهنده گرمازدگی شامل خستگی، تشنگی شدید، حالت تهوع، سردرد، تنگی نفس، تنفس سریع، گرفتگی عضلات و احساس سبکی سر است. علائم هشداردهنده شوک گرمایی (که از نظراورژانسی بسیار جدی تر از گرمازدگی می باشد) علاوه بر همه موارد ذکر شده است، شامل گیجی، استفراغ، تشنج، کلاپس قلبی عروقی یا غش کردن و کمبود تعریق نیز می‌باشد.
اولین قدم در مواجهه با فردی که دچار گرمازدگی و یا شوک گرمایی شده این است که باید او را از ادامه ورزش و فعالیتی که در حال انجامش بوده منصرف کرد. فوتبالیست را از زمین خارج کنید، به کوهنورد بگویید بنشیند، تنیسور را از آفتاب خارج کنید و … .اگر علائم شوک گرمایی دارند(مخصوصا علائم نورولوژیکی مثل گیجی) باید فورا به مرکز اورژانس منتقل شود.
در گرما زدگی فورا باید فرد را خنک کرد.برای مثال روی سرش آب بپاشید. بهترین مکان برای کاهش دمای مرکزی بدن سر و صورت، زیر بغل و کشاله ران می‌باشد. همه این نواحی دارای جریان خون زیادی هستند و با خنک شدن جریان خون به سمت اندام‌های حیاتی و قلب فرستاده می‌شود.
مهم تر از همه به بدن خود گوش کنید
ورزش در اوایل تابستان سخت تر از اواسط آن است زیرا هنوز سازگاری با هوای گرم در بدن اتفاق نیفتاده است، اما باید به علائم توجه کرد زیرا پیام های فیزیولوژیکی بدن در زمان‌های مختلف روز یا فصل و در افراد مختلف متفاوت می‌باشد.
